SJTUer居家防疫，运动健身特辑：晶体操

编者按：

为应对新冠肺炎疫情的影响，上海交通大学体育系推出交大人“居家防疫，运动健身”专题，陆续推送一系列居家体育锻炼方法，供师生参考和选用，更好地增强体质，愉悦身心，守护健康。

同学们长时间的上网课，眼睛疲劳在所难免。视觉训练晶体操，简称“晶体操”，是19世纪末法国著名眼科医生Javal教授提出，最初用于视觉矫正，其主要原理是锻炼眼肌(eye muscles)。眼肌的主要作用是使双眼能上、下、左、右协调运动且能看清远近的物体。

今天为大家推荐由体育系王会儒教授指导，黄雯妍同学示范的“晶体操”，这套动作简单易学，有助于增加眼肌的灵活性和协调性，预防和缓解近距离用眼过度引起的近视度数加深。方法如下：跟随音乐，身体坐正或站直，双手轻轻放在双腿上或自然下垂。放松面部肌肉，保持呼吸的轻缓和稳定，每个动作保持30秒。

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完整版

分解动作讲解

01

眯眼睛

动作功效：

放松眼睛，排除杂念。

动作要点：

保持身体和头部不动，轻轻的闭上眼睛。面部放松，表情自然。

易犯错误：

身体歪斜；心态急躁。

02

眨眼睛

动作功效：

保持眼睛湿润，防止眼睛干涩。

动作要点：

保持身体和头部不动，缓慢的闭眼，保持约两秒的时间后缓慢睁开眼。如此重复30秒。

易犯错误：

眨眼速度太快或太慢，眨眼力度过大或过小。

03

转换焦点

动作功效：

使晶状体充分伸展以缓解睫状肌紧张，减少眼疲劳。

动作要点：

将手放置在胸前，举一手指，眼睛看着手指，将手指缓慢的放远，再回到近处，重复30秒。

易犯错误：

头部和躯干随着手指的移动而移动。

04

视线上下移动 

动作功效：

锻炼眼部相关肌肉，增加眼部灵活性。

动作要点：

保持身体和头部不动，眼睛缓慢向上看，再缓慢向下看，重复30秒。

易犯错误：

眼球上下移动的速度和力度没有适中，容易导致头晕或效果降低。

05

视线左右移动

动作功效：

锻炼眼部相关肌肉，增加眼部灵活性。

动作要点：

保持身体和头部不动，眼睛缓慢向左看，再缓慢向右看，重复30秒。

易犯错误：

眼球转动的同时身体和头部也随之转动，达不到效果。

06

画正方形

动作功效：

训练眼外肌，以提高双眼协调能力。

动作要点：

保持身体和头部不动，从眼睛上方为起点，以此向右，向下，向左，再向上画一个正方形，重复30秒。

易犯错误：

画正方形的速度太快，幅度太大容易导致头晕。

07

画圆形

动作功效：

训练眼外肌，以提高双眼协调能力。

动作要点：

保持身体和头部不动，从眼睛上方为起点，沿顺时针转动30秒，之后逆时针转动30秒。

易犯错误：

画圆的速度太快，容易导致头晕；幅度太小，达不到放松效果。

08

鸡蛋热敷按摩眼睛

动作功效：

放松眼部肌肉，缓解眼疲劳。

动作要点：

双眼轻轻闭上，两手各拿一个熟鸡蛋，按照自己喜欢的方向在眼眶处滚动按摩30秒。

易犯错误：

滚动按摩速度过快，力度过大。

图文编辑  | 张刘心

文       稿  | 王会儒 黄雯妍

视频剪辑  | 王艺宸

值班编辑  | 柴   亮

责任编辑  | 张哲敏

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